Zorg dat je gedurende dag (indien mogelijk) zoveel mogelijk in de buitenlucht bent

• Maak gedurende de dag een wandeling.
• Morgenstond heeft goud in de mond, ochtendlicht herstelt het beste je biologische klok.
• Ga op de fiets naar je werk.
• Loop nog even een lekker blokje om voor je gaat slapen.

Elektromagnetische vervuiling minimaliseren 

• Geen mobiele telefoons of dect telefoon stations in de slaapkamer.
• Gebruik je jouw mobiel als wekker zet hem dan op de vliegtuigstand.
• Kijk geen televisie in je slaapkamer.
• Geen computers of tablets meer gebruiken na 20.00 uur.
• Let op met wekker of clock radio: niet naast je hoofd.
• Let op de kleur van het LED scherm, blauw activeert ons alertheidsysteem.

Slaap in het donker

• Licht activeert systemen in ons brein die ons actief maken.
• Een goede slaapkamer is donker! (geen nachtlichtjes in kinderkamers).
• Vermijd sterke lichtbronnen vanaf ruim een uur voordat je naar bed gaat.
• Vooral blauw licht is funest voor de melatonine aanmaak (beeldschermen stralen vaak veel blauw licht). Let in deze context ook eens op je wekkerradio: wat voor kleur licht stralen de LED lampjes uit? Rood is het minst schadelijk.

Ventilatie en temperatuur

• Zorg voor een goede ventilatie gedurende de dag en de nacht, zorg voor toevoer van frisse lucht.
• Zorg ervoor dat de slaapkamer niet warmer is dan 16 graden.
• Zorg voor een stofarme omgeving.

Voeding en slapen

• Pas op met koffie en energydrinks in de avond.
• Teveel alcohol verstoord het slaappatroon.
• Diverse stoffen in ons voedsel kunnen het slaappatroon verstoren. We noemen dit biogene amines. Typerend aan de verstoring is het midden in de nacht wakker worden en dan klaar wakker zijn. Dus, je slaapt gewoon normaal in en wordt ergens tussen 02.00 en 04.00 wakker en ligt dan langere tijd wakker en vlak voor het ontwaken val je juist weer in een diepe slaap en wordt dan gebroken wakker.

Denk aan: 

• E 621 t/m E650: de smaakversterkers. Deze zitten vooral in chips, zoutjes, kant en klaar sauzen, soep uit pak en blik, frituursnacks, allerlei worstjes etc. ).
• E 950 t/m E 968: de kunstmatige zoetstoffen (soepen, sauzen, lightproducten)
• Eiwitshakes of eiwitrepen.
• Kruiden als koriander en kerrie (kerrie is een samenstelsel van verschillende kruiden en bevat ook koriander).
• Sulfiet als conserveermiddel (rood vlees, goedkope rode wijn).
• Zoethoutwortel thee en drop kunnen bij sommige mensen ook zorgen voor moeizamer inslapen.

Vooraf aan het slapen gaan

• Minimaal uur voor het slapen gaan geen beeldscherm activiteiten meer.
• Sommige mensen zijn niet bestand tegen ’s avonds (later) sporten.

Een massage, knuffelen, vrijen, zorgt voor meer slaap... 

• Gewenst lichamelijk contact zorgt voor nog meer ontspanning.
• Het hormoon oxytocine komt vrij bij huid - huid contact.
• Dit maakt mensen snoezelig en droezelig.

Wakker worden en de wekker 

• Denk ook eens na over hoe je gewekt wordt in de ochtend, hoe natuurlijk is het plotselinge schelle geluid van een wekker die je stressysteem activeert?
• Zorg voor een humaan weksignaal.
• Je kunt daarom ook kiezen voor een wake up light wekker met fijne natuurlijke geluiden.
• Er zijn diverse apps of fitbits waarmee je kunt meten hoe je je slaapfasen doorloopt.
• Stem het zetten van de wekker af rondom het einde van je vijfde slaapfase.
• Je wordt dan een stuk uitgeruster en fitter wakker.
• Zelfs als je dan een half uurtje soms korter slaapt!

Extra tips

Alternatieve slaapmiddelen 
Er bestaan een aantal natuurlijke middelen die je kunnen helpen bij het in slaap komen. De beker warme melk met honing uit grootmoeders tijd werkt, net als sommige kruidenthees, denk aan kamille of valeriaan. Let op! Geen zoethoutthee.

Eten
Probeer vlak voor het slapen gaan niets of een klein, licht verteerbaar hapje te eten. Zeker geen uitgebreide maaltijden meer die zwaar op de maag liggen. Een volle maag verstoort je slaap!

Bouw routine op
Het is goed om vast te houden aan een bepaalde ‘naar bed gaan’ routine, ongeacht welke dienst, of je nu ’s nachts of overdag slaapt. Door vaste tijdstippen aan te houden in de dingen die je doet voordat je naar bed gaat, raakt je lichaam gewend aan deze regelmaat. Hierdoor kom je letterlijk tot rust, wat je kan helpen om sneller in slaap te vallen en langer te slapen.