Ontspanning
Het zal je niet ontgaan zijn na het lezen van het boek dat teveel stress een nadelige invloed heeft op je gezondheid en het aanleren van je nieuwe gedrag in de weg kan staan. Stress is fysiek altijd het meest merkbaar aan je ademhaling en spierspanning. De stressreactie zorgt voor een verhoogde en versnelde ademhaling en toegenomen spanning in vooral de nek en de onderrug. Het gaat erom dat je dit zelf gaat herkennen en zelf leert beïnvloeden naar de kant van ontspanning. Dit is geen hogere wiskunde en valt eenvoudig aan te leren. Ga dit gewoon doen en maak er tijd en ruimte voor. Hieronder een drietal ontspanningsoefeningen gebaseerd op het regelen van je ademhaling en spierspanning.
Adem langer uit
Ga lekker gemakkelijk zitten of liggen. Als je zit: Plaats je voeten ontspannen op de grond. Zet je rug rechtop zonder overdreven spanning. De manier waarop je zit voelt prettig en gemakkelijk. Als je ligt: voel waar je lichaam contact maakt met de onderlaag.
Je kunt je handen op je buik plaatsen. Richt je aandacht op jezelf. Voel met je handen of je buik als vanzelf beweegt op het ritme van je ademhaling. Als je inademt zet je buik wat uit naar buiten, je voelt dit met je handen. Op het moment van uitademen zakken je handen weer terug. Zo bewegen je handen rustig en natuurlijk op het ritme van je ademhaling.
Tel dan eens het aantal seconden dat je inademt. Dat zal ergens tussen de 2 en 5 seconden liggen. Adem vervolgens iets langer uit dan dat je had ingeademd. Dus 2 - 5 seconden inademen en dan 5 - 7 seconden uitademen. Doe dit rustig en ontspannen zonder iets te forceren. Als je het goed doet, voelt het heel natuurlijk aan.
De laatste stap is dat je na iedere uitademing een natuurlijke pauze laat vallen. Je lichaam weet precies wanneer het tijd is om te komen tot een volgende inademing. Tellen we alles bij elkaar op dan komen we tot het volgende adempatroon:
- 2 - 5 seconden inademen.
- 5 - 7 seconden uitademen.
- 2 - 4 seconden adempauze.
Wanneer je dit vaker doet zul je ervaren dat je ademfrequentie op een natuurlijke manier zich naar een steeds lager aantal per minuut begeeft. Dit zet je lichaam in de rust en herstelstand.
Heart Breathing
De ademhaling oefent invloed uit op het hartritme via het autonome zenuwstelsel. Door ontspannen diep en rustig in te ademen en vervolgens je adem als het ware weer ‘los te laten’ breng je orde aan in je zenuwstelsel en creëer je een meer harmonieus en coherent patroon in het ritme van je hart. Een coherent hartritme blijkt samen te hangen met welzijn, een verhoogd prestatieniveau en een betere gezondheid.
Heart Breathing is een techniek waarmee je door het richten van je aandacht op het gebied van je hart en door op een speciale manier adem te halen, de mentale, emotionele, fysieke en gedragsmatige stressreacties doorbreekt en meer coherentie brengt in je hartritme. Je komt daardoor in een ‘neutrale uitgangssituatie’ waardoor je vrij bent om bewust te kiezen in plaats van automatisch te reageren.
Het bestaat uit twee eenvoudige stappen:
- Hart Focus Verplaats je aandacht naar het gebied rond je hart.
- Hart Ademhaling Stel je voor dat je in- en uitademt door je hart.
Haal jezelf vervolgens een prettig en fijn gevoel voor de geest. Je kunt jezelf visualiseren aan een strand, heerlijk wandelend in een bos of elke andere situatie die jij associeert met een fijn en ontspannen gevoel.
Doe dit een aantal minuten en ervaar wat er gebeurt. Mocht je in gedachten afdwalen, zorg er dan voor dat je iedere keer met je aandacht terugkomt bij het fijne gevoel. Probeer dit gewoon eens uit en kijk of dit bij je past.
Release the Tension: ‘What goes up must come down’
Ieder persoon heeft een basisspanning in de spieren. Stress verhoogt deze basisspanning. De spanningsparadox staat voor het fenomeen dat door kort extra spanning op te wekken, de spanning naar een lager niveau gaat. Dit is vrij eenvoudig zelf te leren.
Via deze methode leer je:
- het verschil ervaren tussen spanning en ontspanning van een spier.
- dat je dit zelf kunt beïnvloeden, je krijgt ‘grip’ op ontspanning.
- leer je genieten van het ontspanningsgevoel.
- het is een gemakkelijke methodiek waarvan delen overal toegepast kunnen worden. In de file, in de rij van de supermarkt, achter je bureau etc..
Deze methode werkt volgens een fysiologisch basisprincipe. Spieren hebben namelijk de natuurlijke neiging zich na een inspanning dieper te ontspannen. Vergelijk dit maar met het gevoel van na het sporten. Nadat je lekker gesport hebt, voelen je benen en armen aangenaam moe en zwaar. Dit komt omdat de spieren zich meer ontspannen na de activiteiten die zij geleverd hebben tijdens de inspanning. Sporten is te vergelijken met activiteit van het stresssysteem, hierna schakelt het zenuwstelsel zelf over in de rust en herstelstand.
Hoe gaat het in zijn werk?
We beginnen met de buikademhaling. Richt je aandacht weer even op je ademhaling. Voel rustig hoe de lucht inademt en weer uitademt…. Leg dan je handen losjes op je buik en voel hoe je handen bewegen op het ritme van je ademhaling. Als je inademt bewegen je handen langzaam wat omhoog, bij het uitademen zakken zij zachtjes weer naar beneden. Merk dan op hoe je ademhaling zich geleidelijk aan kan verdiepen.
Straks ga je dan spieren aanspannen en daarna weer ontspannen. Het aanspannen doe je ongeveer vijf seconden lang, het liefst als je inademt. Op de uitademing ontspan je de spier. Je ontspant de spier dan ongeveer twintig seconden. Je richt je aandacht op het verschil tussen spanning en ontspanning. De ontspanning is waar het omgaat. De spanning is alleen een opstapje om de ontspanning te bereiken.
Iedere spiergroep herhaal je driemaal. Merk op hoe de ontspanning zich steeds verder verdiept. Geniet van de ontspanning en bemerk dat je zelf kunt leren te ontspannen wanneer nodig.
Het is geen wedstrijd, span je spieren aan op ongeveer 80 - 85% procent van je kracht.
Protocol
‘Ga lekker gemakkelijk liggen of zitten en word je bewust van je ademhaling….. Plaats je handen op je buik en neem de tijd om te voelen hoe je handen het ritme van je ademhaling gaan volgen. En als je inademt kun je voelen dat je handen geleidelijk aan omhoog komen en als je uitademt voel je dat handen weer wat naar beneden bewegen….
Vervolgens ‘loop’ je in gedachten even je lichaam langs, te beginnen bij je voeten…en verplaats langzaam je aandacht naar je onderbeen………..door naar je bovenbenen………sta even stil bij je bekken…….naar je onderrug…..vanaf je stuit omhoog…….naar je lage rug……….zo omhoog tussen je schouderbladen door…….naar je nek……….ervaar even hoe je hoofd aanvoelt en je gezicht…..je aandacht verplaats je langzaam naar je nek en schouders………naar je bovenarmen…….door naar je onderarmen en handen……..die rusten op je buik…..waardoor je nu weer met je aandacht bij je buik bent en je ook nog even stilstaat bij je borst………nu heb je voor jezelf ervaren hoe je lichaam aanvoelt, bewaar dit even ergens in je gedachten voor straks, dan kun je nog beter gaan ervaren wat de ontspanningsoefening zo voor jou kan gaan betekenen……
En geleidelijk aan richt je de aandacht op je linkervuist en onderarm. Je kunt de spieren van je hand en onderarm aanspannen door een stevige vuist te maken en in te ademen. Even later adem je weer uit en laat je de vuist weer helemaal los. Vervolgens richt je de aandacht op het verschil tussen het gevoel van ontspanning ten opzichte van de spanning.
Adem in en span aan, bal je vuist, voel de spanning in je hand en onderarm, hou even vol (max. +/- 6 seconden) , adem uit en laat maar helemaal los,
…en voel de ontspanning in je hand en onderarm………. voel hoe gemakkelijk dat is en merk hoe prettig die ontspanning is……….. en geniet er maar van……….. voel de aangename rust in je spieren (+/- 20 - 25 seconden)………. en let op het verschil met wat nu gaat komen.
Adem in en je spant weer aan, bal je vuist, knijp met je onderarm , hou vast, hou vol, adem uit en laat maar weer los, (6 sec.) …en voel weer het verschil tussen de spanning daarnet en ontspanning nu………dat heb je zelf gedaan………laat het maar toe en geniet ervan………die aangename rust in je spieren……….de prettige, aangename rust in je spieren (20 - 25sec) …
Je gaat weer aanspannen, en span aan, kom op, hou vast, voel de moeite die dit kost, voel de spanning, straks mag je die weer loslaten maar je houdt nu nog even vast, adem uit en laat maar weer helemaal los (6 sec)
…en geniet nog meer van de rust en ontspanning…….voel hoe die ontspanning aanvoelt……..in je kleine spieren en in je grotere spieren……….en merk op dat jij dit zelf kunt oproepen……de spanning daarnet met de moeite en de rust en de kalmte nu………
(20 - 25sec)
Vervolgens herhaal je het bovenstaande proces met de rechtervuist.
De spiergroepen waar je uit kunt kiezen
- Linkervuist, rechtervuist: zie voorbeeld
- Schouders: aanspannen door op te trekken naar de oren toe
- Rug / Schouders: aanspannen door schouders naar achteren te trekken
- Gezicht: frons het voorhoofd
- Buik: plank maken van de buik, persen
- Billen: Aanknijpen
Nogmaals: drie keer afwisselen per spiergroep.
EXTRA TIPS bij ontspannen
- Zorg voor jouw eigen rustmoment.
- Doe dit op een prettige plek in huis.
- Als je wilt kun je een zacht achtergrond muziekje opzetten, dit mag niet afleiden.
- Zorg ervoor dat je het aangenaam warm hebt tijdens de oefening, ga zelfs even onder een dekentje zitten of liggen als je wilt.
- Demp het licht.
- Telefoon UIT!